انجام چه حرکاتی برای سیاتیک ضرر دارد؟ | حرکات ممنوعه برای سیاتیک

سیاتیک از آن دردهایی است که گاهی با یک حرکت ساده، ناگهان شعله‌ور می‌شود و انجام کارهای معمولی مثل نشستن، بلند شدن، راه رفتن یا حتی خوابیدن را دشوار می‌کند. بسیاری از افراد وقتی نام سیاتیک را می‌شنوند، ذهنشان فوراً به دیسک کمر یا کار سنگین می‌رود؛ اما واقعیت این است که بخش مهمی از تشدید سیاتیک به حرکت‌های روزمره و عادت‌های غلط حرکتی مربوط می‌شود.

ممکن است شما با یک خم شدن ساده برای برداشتن وسیله‌ای از زمین، یا با چند ساعت نشستن پشت میز، دردی را تجربه کنید که تا ساق پا تیر می‌کشد. از همین رو، شناخت حرکاتی که سیاتیک را بدتر می‌کنند فقط یک توصیه عمومی نیست؛ بلکه یک مهارت کاربردی است برای اینکه بدانید چه کارهایی را باید موقتاً کنار بگذارید، چه کارهایی را باید اصلاح کنید و چگونه بدون آسیب، زندگی روزمره خود را مدیریت نمایید.

چرا بعضی حرکات باعث تشدید درد سیاتیک می‌شوند؟

درد سیاتیک معمولاً زمانی شدت می‌گیرد که عصب سیاتیک یا ریشه‌های عصبی در ناحیه کمری تحت فشار قرار بگیرند یا تحریک شوند. بعضی حرکات، ستون فقرات را در وضعیتی قرار می‌دهند که فشار داخل دیسک‌های کمری افزایش پیدا می‌کند؛ در نتیجه فضای عبور عصب کمتر می‌شود و درد تیرکشنده از کمر به باسن و پا منتقل می‌گردد. به همین دلیل است که افرادی که بیرون‌زدگی دیسک، تنگی کانال یا التهاب ریشه عصبی دارند، با خم شدن به جلو، نشستن طولانی یا بلند کردن اجسام، درد بیشتری احساس می‌کنند. این حرکات مثل این است که روی نقطه حساس فشار بیاورید: پیام عصبی تحریک می‌شود و درد به مسیرهای پایین‌تر، یعنی ران و ساق پا، گسترش پیدا می‌کند.

عامل دیگر، واکنش دفاعی بدن است. وقتی کمر در معرض فشار یا حرکت نامناسب قرار می‌گیرد، عضلات اطراف ستون فقرات برای محافظت از آن منقبض می‌شوند و گاهی این انقباض به اسپاسم تبدیل می‌گردد. اسپاسم عضلانی نه‌تنها درد را بیشتر می‌کند، بلکه با ایجاد سفتی و کاهش دامنه حرکت، فشار غیرمستقیم بیشتری به عصب وارد می‌کند. در نتیجه فرد وارد یک چرخه می‌شود: درد → اسپاسم → فشار بیشتر → درد بیشتر. به همین علت است که بعضی حرکات حتی اگر «سنگین» هم نباشند، ولی به‌صورت ناگهانی، تکراری یا در وضعیت غلط انجام شوند، می‌توانند سیاتیک را تشدید کنند.

حرکات ممنوعه برای افراد مبتلا به سیاتیک

حرکات ممنوعه برای سیاتیک، معمولاً حرکاتی هستند که یکی از این سه ویژگی را دارند: خم شدن شدید کمر، پیچش ناگهانی، یا وارد کردن بار سنگین بدون کنترل. این حرکات در دوره‌ای که درد سیاتیک فعال است، می‌توانند التهاب را افزایش دهند، اسپاسم ایجاد کنند و روند بهبود را کند سازند. نکته مهم این است که «ممنوعه» بودن همیشه به معنی حذف همیشگی نیست؛ در بسیاری از افراد، با بهبود وضعیت، تقویت عضلات مرکزی و یادگیری الگوی صحیح حرکت، بعضی فعالیت‌ها دوباره قابل انجام می‌شوند. اما در فاز حاد درد، باید از تحریک‌های اضافی جلوگیری کرد.

از طرف دیگر، اشتباه رایج این است که فرد با درد سیاتیک به‌طور کامل بی‌حرکت می‌شود یا از هر نوع فعالیت می‌ترسد. بی‌تحرکی طولانی معمولاً مفید نیست و می‌تواند سفتی عضلات، کاهش گردش خون و افزایش حساسیت عصبی را بیشتر کند. مسیر درست این است که حرکات مضر را کنار بگذارید و در عوض، حرکت‌های ایمن و کنترل‌شده را جایگزین کنید؛ دقیقاً همین‌جاست که دانستن بهترین ورزش برای درمان سیاتیک اهمیت پیدا می‌کند، چون ورزش مناسب باید به کاهش فشار روی عصب کمک کند نه اینکه آن را بدتر سازد. بنابراین، هم شناخت حرکات ممنوعه لازم است و هم شناخت حرکت‌های جایگزین و ایمن.

حرکات مضر برای سیاتیک

در ادامه، مهم‌ترین حرکاتی را که معمولاً سیاتیک را تشدید می‌کنند، با توضیح کاربردی و قابل‌اجرا مرور می‌کنیم. هدف این بخش این است که دقیقاً بدانید «کدام حرکت»، «چرا» درد را بدتر می‌کند و «در زندگی واقعی» باید چه چیزی را اصلاح کنید.

خم شدن ناگهانی و عمیق کمر

خم شدن ناگهانی از کمر، به‌خصوص وقتی زانوها صاف هستند، یکی از بدترین حرکات برای سیاتیک است. در این حالت، فشار داخل دیسک‌های کمری افزایش می‌یابد و اگر دیسک کمی بیرون‌زدگی داشته باشد، می‌تواند فشار بیشتری به ریشه عصبی وارد کند. نتیجه آن، تیرکشیدن درد از کمر به باسن و پا است؛ دردی که گاهی بلافاصله بعد از خم شدن ایجاد می‌شود. این حرکت معمولاً زمانی رخ می‌دهد که فرد می‌خواهد چیزی را از زمین بردارد، بند کفش را ببندد، یا از روی صندلی خم شود و وسیله‌ای را بردارد.

نشستن طولانی و غلط

نشستن طولانی یکی از عوامل پنهان اما بسیار مؤثر در تشدید سیاتیک است؛ چون فشار مداومی به ناحیه کمر وارد می‌کند، به‌خصوص اگر فرد قوز کند یا لگن را به عقب بدهد. در حالت نشستن غلط، انحنای طبیعی کمر از بین می‌رود، عضلات حمایتی خسته می‌شوند و فشار روی دیسک‌ها و اعصاب افزایش می‌یابد. این وضعیت در رانندگی طولانی، کار اداری، تماشای تلویزیون یا حتی نشستن با موبایل بسیار شایع است و معمولاً فرد بعد از بلند شدن احساس می‌کند درد تیر می‌کشد یا پا گزگز می‌کند.

چرخش شدید و ناگهانی کمر

چرخش ناگهانی تنه، به‌ویژه زمانی که پاها ثابت هستند و فقط کمر می‌چرخد، می‌تواند یکی از عوامل تشدید سیاتیک باشد. این حرکت معمولاً هنگام برداشتن وسیله از صندلی عقب ماشین، چرخیدن سریع در آشپزخانه، یا حرکت‌های پیچشی در ورزش رخ می‌دهد. پیچش شدید، فشار نامتقارنی به مهره‌ها و دیسک‌ها وارد می‌کند و در فردی که زمینه دیسک یا التهاب عصبی دارد، می‌تواند علائم را بیشتر کند.

بلند کردن اجسام سنگین بدون آمادگی

بلند کردن جسم سنگین یکی از شایع‌ترین محرک‌های درد سیاتیک است، به‌خصوص اگر فرد بدون آمادگی بدنی، بدون گرم‌کردن، و با الگوی غلط بلند کند. وقتی جسم سنگین را دور از بدن می‌گیرید، یا از کمر خم می‌شوید و بلند می‌کنید، نیروی بسیار زیادی به ستون فقرات وارد می‌شود. این فشار می‌تواند بیرون‌زدگی دیسک را تشدید کند یا اسپاسم عضلانی ایجاد نماید و درد تیرکشنده را افزایش دهد.

برای پیشگیری، باید چند اصل ساده رعایت شود: جسم را نزدیک بدن نگه دارید، زانوها را خم کنید، کمر را در راستای طبیعی نگه دارید، هنگام بلند شدن از پاها کمک بگیرید، و در صورت سنگین بودن بار، از کمک دیگران استفاده کنید. همچنین اگر کمر درد دارید یا سیاتیک فعال است، اصولاً بهتر است بار سنگین را بلند نکنید و کار را به زمان بهبود موکول کنید.

برخی حرکات ورزشی که سیاتیک را تشدید می‌کنند

در دوران درد فعال سیاتیک، برخی ورزش‌ها به‌جای کمک، درد را تشدید می‌کنند؛ نه به این دلیل که «ورزش بد است»، بلکه چون نوع ورزش و نحوه اجرا مناسب نیست. اسکات سنگین معمولاً فشار قابل‌توجهی به ستون فقرات و لگن وارد می‌کند و اگر تکنیک درست نباشد، کمر در وضعیت نامناسب قرار می‌گیرد. ددلیفت نیز به دلیل درگیری مستقیم کمر و نیاز به الگوی صحیح «هیپ هینج»، در صورت اجرای غلط می‌تواند فشار دیسک و تحریک عصب را بیشتر کند. دویدن روی سطوح سخت هم به دلیل ضربه‌های مکرر و انتقال نیرو از پا به ستون فقرات، در برخی افراد باعث تشدید درد تیرکشنده می‌شود، به‌خصوص اگر کفش نامناسب باشد یا عضلات مرکزی ضعیف باشند.

چه حرکاتی به‌ظاهر بی‌خطرند اما سیاتیک را بدتر می‌کنند؟

بعضی حرکات روزمره، چون «سبک» هستند، جدی گرفته نمی‌شوند؛ اما تکرار زیاد آن‌ها می‌تواند اثر مخربی داشته باشد. نشستن چهارزانو یکی از این موارد است؛ چون تعادل لگن را به هم می‌زند و ممکن است چرخش نامتقارن در ستون فقرات ایجاد کند. این وضعیت می‌تواند فشار را از یک سمت افزایش دهد و در بعضی افراد، درد سیاتیک را تشدید کند، به‌ویژه اگر مدت طولانی در این حالت بمانند.

رانندگی طولانی نیز از عوامل شایع تشدید سیاتیک است. صندلی خودرو معمولاً کمر را در وضعیت ثابت نگه می‌دارد و اگر تنظیم نباشد، فشار روی ناحیه کمری زیاد می‌شود. علاوه بر آن، لرزش‌های جاده و ثابت بودن پا روی پدال، می‌تواند علائم را بیشتر کند. راهکار ساده این است که صندلی را درست تنظیم کنید، گودی کمر را حمایت کنید و در مسیرهای طولانی، توقف‌های کوتاه داشته باشید.

خم شدن طولانی روی موبایل یا لپ‌تاپ هم یک عامل پنهان دیگر است. وقتی سر و شانه‌ها به جلو می‌آیند، قوس بدن تغییر می‌کند و فشار به بخش‌های پایین‌تر منتقل می‌شود. اگر این وضعیت ساعت‌ها ادامه داشته باشد، عضلات کمر خسته می‌شوند و زمینه تشدید درد سیاتیک فراهم می‌گردد. راهکار این است که صفحه نمایش را بالاتر بیاورید، زمان استفاده را مدیریت کنید و هر چند دقیقه، وضعیت بدن را اصلاح نمایید.

جمع‌بندی

در مجموع، سیاتیک فقط با «کار سنگین» بدتر نمی‌شود؛ بلکه بسیاری از حرکات روزمره مثل خم شدن ناگهانی، نشستن طولانی و غلط، چرخش شدید کمر و بلند کردن بار بدون آمادگی می‌توانند درد تیرکشنده را تشدید کنند. از سوی دیگر، برخی ورزش‌های سنگین مانند اسکات و ددلیفت یا فعالیت‌های ضربه‌ای مثل دویدن روی سطوح سخت، در دوره درد فعال ممکن است برای بسیاری از افراد مناسب نباشند. نکته کلیدی این است که با شناخت حرکات مضر، اصلاح الگوی حرکت و جایگزین کردن رفتارهای ایمن، می‌توان فشار روی عصب سیاتیک را کم کرد و مسیر بهبود را هموارتر ساخت.