آجیل ها: چگونه می‌ توانند رژیم غذایی را بهتر کنند؟

مصرف مغزها و آجیل با فواید متعدد سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس همراه است. مغزها منبع چربی‌های غیراشباع، فیبر، پروتئین‌های گیاهی، ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

مصرف منظم مغزها با کاهش بیماری‌های قلبی‌عروقی، بیماری عروق کرونر قلب، کلسترول «بد» و تری‌گلیسیرید که شایع‌ترین چربی خون است ارتباط دارد.

به‌دلیل چگالی بالای انرژی مغزها، خیلی‌ها تصور می‌کنند مصرف آنها باعث افزایش وزن می‌شود؛ اما واقعیت برعکس است، زیرا مغزها احساس سیری را کنترل می‌کنند و اگر به‌اندازه مصرف شوند به کنترل سالم وزن کمک می‌کنند.

گرچه در مجموع مصرف مغزها مفید است، اما همه انواع مغزها به یک شکل یا به یک اندازه سودمند نیستند.

کدام مغزها برای سلامت ما بهترند و گنجاندن آنها در رژیم غذایی چگونه به بدن کمک می‌کند؟

گردو

گردو تنها مغزی است که اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) ادعای سلامت آن را در زمینه کاهش خطر بیماری قلبی تایید کرده است.

به‌دلیل میزان بالای اسید آلفالینولنیک (ALA)، یعنی یک اسید چرب امگا ۳ گیاهی، فواید متعددی برای سلامت قلب، مغز و متابولیسم بدن دارد.

کارآزمایی‌های بالینی نشان داده است که مصرف روزانه بیش از ۳۰ گرم گردو می‌تواند سطح کلسترول «بد» را پایین بیاورد.

گردو که به‌طور سنتی با تقویت حافظه پیوند خورده، در پژوهش‌ها هم موثر بوده است؛ افرادی که گردو می‌خورند در آزمون‌های حافظه و سرعت پردازش نمره‌های بالاتری می‌گیرند.

بادام

بادام منبعی بسیار غنی از مواد مغذی است و به‌ویژه برای سلامت قلب، مدیریت وزن و محافظت آنتی‌اکسیدانی سودمند است.

در میان مغزهای درختی، بادام از بالاترین مقادیر فیبر برخوردار است و با کمک به هضم، کنترل قند خون و پشتیبانی از میکروبیوم روده، از سلامت متابولیک، قلبی‌عروقی، گوارشی و سلامت کلی بدن حمایت می‌کند.

بادام همچنین منبع خوبی از ویتامین E است؛ ماده‌ای که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.

مصرف روزانه حدود ۴۲ تا ۵۰ گرم بادام بیشترین اثرات مطلوب را نشان داده است.

پسته

پسته سرشار از آنتی‌اکسیدان است و نسبت کالری به پروتئین بالایی دارد. پسته ویتامین‌های گروه B و فولات را فراهم می‌کند که برای فرایندهای اساسی سلولی مانند ترمیم DNA و تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری هستند.

پسته از جمله مغزهایی است که بیشترین میزان والین، یعنی یک اسید آمینه ضروری کمک‌کننده به ترمیم و رشد عضلات، را دارد.