کاهش وزن: اندازه وعده های غذایی در بشقاب شما

کنترل بخش و اندازه غذا در بشقاب شما سنگ بنای غذا خوردن بصری، صدای آرام غذا و کاهش وزن است. اما زمانی که ترازو غذا یا بشقاب‌ های کنترل بخش برچسب‌ دار در دسترس ندارید، رسیدن به آن کمی چالش برانگیز است. برای کمک به حذف برخی از حدس‌ های اندازه‌ گیری،ما اینجا هستیم.

نحوه تمرین کنترل بخش هر غذا برای کاهش وزن

متخصصان تغذیه می گویند که هیچ طرح کلی دقیقی برای تقسیم غذا در بشقاب شما وجود ندارد، به خصوص که این مقدار بر اساس وعده غذایی و نیازهای غذایی شخصی شما متفاوت است. اما در اینجا چند گزینه مفید برای بررسی وجود دارد.

یک قانون کلی این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها، یک چهارم با پروتئین های بدون چربی و یک چهارم دیگر را با غلات کامل پر کنید.

البته کیفیت به اندازه کمیت مهم است. به طور خاص، تمرکز بر سبزیجات غیر نشاسته ای برای نیمی از بشقاب و کربوهیدرات های سرشار از فیبر می تواند مفید باشد. شما همچنین ممکن است از چربی‌ های سالم در مقادیر کمتر استفاده کنید.

سهم خود را در طول روز تنظیم کنید

وقتی نوبت به متعادل کردن بخش‌ های کاهش وزن می‌ رسد، مهم‌ ترین عواملی که باید در نظر بگیرید، برنامه و فعال‌ ترین بخش‌ های روز شما هستند. شما باید سعی کنید یک وعده غذایی با کربوهیدرات بزرگتر در ساعات فعال روزانه خود مصرف کنید، زیرا کربوهیدرات ها انرژی سریع مورد نیاز برای فعالیت ها را فراهم می کنند.

علاوه بر این، نخوردن نصف بشقاب سبزیجات بدون نشاسته در اول صبح همراه با صبحانه کاملاً قابل درک است (فکر می‌کنم یکی از راه‌ هایی که می‌ توانید این کار را انجام دهید این است که آنها را در یک املت یا ماهیتابه قرار دهید). اما شما هنوز هم دوست دارید نوعی پروتئین و کربوهیدرات با فیبر بالا، یا پروتئین و چربی غیر اشباع را ببینید.

نحوه تخمین سهم برای کاهش وزن

در حالی که بشقاب های کنترل بخش به عنوان یک راهنمای بصری عمل می کنند، لازم نیست ظروف خود را تغییر دهید تا بدانید آیا به اهداف خود در زمان صرف غذا می رسید یا خیر. روش دستی یکی از روش‌ های مورد علاقه متخصصان تغذیه برای اندازه‌ گیری سهم است. اینکار راحت است و اندازه دست افراد با اندازه بدن آنها متناسب است، که این امکان را فراهم می کند که چگونه اندازه بدن بر اندازه قسمت تأثیر می گذارد.

بنابراین دقیقاً چگونه روش دستی را برای تخمین اندازه‌ های وعده پیشنهادی تمرین کنید؟ می‌ خواهید گوشت، ماهی شما به اندازه کف دستتان باشد، کربوهیدرات‌ هایی مانند سیب‌ زمینی یا ماکارونی به اندازه یک دست و میوه‌ ها و سبزیجات حداقل با یک مشت گره کرده مطابقت داشته باشند.

اگر چه چربی های سالم برای تهیه یک وعده غذایی متعادل لازم نیست، چربی هایی مانند کره بادام زمینی یا کره بادام باید به اندازه انگشت شست شما تقسیم شوند، در حالی که کره و روغن ها نباید بزرگتر از یک تصویر کوچک در وعده غذایی باشند برای آجیل و دانه ها، یک دست فنجانی تقریباً یک وعده است.

چرا یک بشقاب کوچکتر به کنترل بخش کمک می کند؟

استفاده از یک بشقاب کوچکتر به عنوان یک نشانه بصری مفید است. این مقدار غذایی را که در یک جلسه برای خود سرو می کنید محدود می کند و می تواند به شما کمک کند با غذای کمتری احساس سیری کنید، زیرا مغز شما تا حدی به نشانه های بصری برای سیگنال دادن به سیری متکی است.

یک بشقاب شام معمولی 10 تا 12 اینچ است، بنابراین انتخاب چیزی کوچکتر، مانند بشقاب سالاد 7 اینچی، می تواند بر حجم کل شما تأثیر بگذارد.

برای اطمینان از اینکه همچنان با وعده‌ های کوچک‌ تر احساس سیری و رضایت می‌ کنید، از سبزیجات غنی از فیبر، غلات و پروتئین‌ های فراوان استفاده کنید.