7 چربی سالم که باید بیشتر بخورید!

چربی یک درشت مغذی ضروری است، به این معنی که بدن به مقدار زیادی به آن نیاز دارد. همچنین در عملکردهای بی شماری از جمله ذخیره انرژی، سیری، جذب مواد مغذی و تولید هورمون نقش دارد. نکته کلیدی تمرکز بر چربی های سالم است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شوند. اما چربی های سالم دقیقاً چیست و چه تفاوتی با سایر چربی ها دارند؟

چربی های سالم چیست؟

چربی های سالم چربی های غیر اشباع هستند. این شامل چربی های تک غیر اشباع و چربی های چند غیر اشباع مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می شود. این چربی‌ ها سالم در نظر گرفته می‌ شوند، زیرا کلسترول LDL (بد) را در خون کاهش می‌ دهند و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش می‌ دهند. آنها همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند، به این معنی که التهاب را کاهش می دهند، عامل اصلی بیماری مزمن. چربی های غیراشباع حتی می توانند قند خون را کنترل کنند، که برای پیشگیری و مدیریت دیابت کلیدی است.

چربی های سالم در مقابل چربی های ناسالم

در حالی که برخی از چربی ها غیراشباع هستند و به عنوان سالم شناخته می شوند، چربی های دیگر اشباع شده و ناسالم در نظر گرفته می شوند. اصطلاحات (غیراشباع) و (اشباع) به تعداد پیوندهای هیدروژنی در هر مولکول چربی اشاره دارد. پیوندهای هیدروژنی قوام چربی را در دمای اتاق تعیین می کند. چربی های غیراشباع پیوندهای کمتری دارند، بنابراین در دمای اتاق مایع هستند. چربی های اشباع شده پیوندهای هیدروژنی بیشتری دارند، بنابراین در دمای اتاق جامد می مانند.

همانطور که گفته شد چربی های غیر اشباع کلسترول و التهاب را کاهش می دهند. چربی های اشباع شده اثر معکوس دارند، زیرا هم کلسترول خون و هم التهاب را افزایش می دهند. همانطور که گفته شد، ارزش آن را دارد که هر زمان که ممکن است بر روی نوع سالم غیراشباع تمرکز کنید. خوشبختانه، منابع خوشمزه زیادی از چربی های سالم وجود دارد که بسیاری از آنها ویتامین، مواد معدنی و فیبر را نیز تامین می کنند.

7 چربی سالمی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

اکنون که دقیقاً می‌دانید چربی‌ های سالم چیست و برخی از راه‌ های مفید برای سلامت کلی شما را می‌ دانید، در اینجا چند چربی سالم را پیشنهاد می‌کنیم که به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آووکادو

اگر به بافت کره‌ ای آووکادو علاقه دارید، می‌ توانید از محتوای بالای چربی‌ های تک غیراشباع آن تشکر کنید. در واقع، این میوه (بله، میوه) آنقدر غنی از چربی های سالم است که با سطوح پایین تر کلسترول LDL مرتبط است. آووکادو همچنین سرشار از فیبر است که به سطح کلسترول سالم‌تر کمک می‌کند. برای خوردن بیشتر، سعی کنید آن را با اسموتی بعدی خود مخلوط کنید. همچنین می توانید آووکادوی خرد شده را به سالاد اضافه کنید، یا آن را روی نان برای نان تست بمالید و میل کنید.

آجیل

برای داشتن دوز سخاوتمندانه چربی های سالم، یک مشت آجیل میل کنید. گردو بالاترین منبع است، اما همه آجیل ها خوب هستند. آجیل همچنین سرشار از پروتئین سیرکننده و فیبر مفید برای روده است که آن را به یکی از سالم ترین غذاهایی تبدیل می کند که می توانید بخورید. می توان آنها را ، روی ماست پاشید یا در صبحانه های بدون پخت مخلوط کرد. آجیل همچنین در سالادها و غذاهای برنجی به خوبی کار می کند، جایی که ترد خوشمزه ای را به شما اضافه می کند.

دانه کتان

دانه‌ های کتان سرشار از چربی‌ های غیراشباع چند گانه، به‌ ویژه اسیدهای چرب امگا 3 هستند. علاوه بر این، آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی می شوند. اگر مطمئن نیستید که چگونه دانه‌های کتان را بخورید، سعی کنید آنها را به اسموتی‌ ها، بلغور جو اضافه کنید، یا آن‌ ها را روی سالاد، کاسه ماست یا نان تست بپاشید. حتی می‌ توانید دانه‌ های کتان را با آرد سوخاری و آجیل مخلوط کنید تا یک پوشش ترد برای مرغ، ماهی پخته شود.

دانه چیا

یکی دیگر از منابع چربی های سالم، دانه های چیا هستند که عمدتاً از چربی های چند غیر اشباع تشکیل شده اند. آنها به‌ خصوص سرشار از چربی‌ های امگا 3 هستند، اگر چه مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، منیزیم و سلنیوم را نیز فراهم می‌ کنند. آن‌ ها را به اسموتی‌ ها، یا محصولات پخته شده مانند نان و کلوچه اضافه کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون عمدتاً از چربی های تک غیراشباع تشکیل شده است. علاوه بر این، روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که به بدن در مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند. در کنار استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز، سعی کنید آن را به سالاد اضافه کنید.

ماهی چرب

همانطور که از نام آن پیداست، ماهی های چرب دارای چربی (سالم) بالایی هستند. نمونه ها عبارتند از ماهی آزاد، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین. آنها منابع ستاره ای اسیدهای چرب امگا 3، و همچنین پروتئین، ویتامین D، روی، آهن و پتاسیم هستند، برای بهره مندی بیشتر از این فواید سلامتی، سعی کنید هفته ای دو وعده 4 اونس ماهی چرب بخورید.