این 10 میوه ویتامین C بدن شما را به خوبی شارژ می کنند

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که اغلب با تقویت ایمنی بدن مرتبط است. اما این ریز مغذی محبوب به طرق مختلف بر سلامت ما تأثیر مثبت می گذارد. و اگر عاشق میوه هستید، خوش شانس هستید، زیرا برخی از بهترین منابع ویتامین C محبوب ترین میوه ها هستند.

ویتامین C چگونه برای بدن مفید است؟

ویتامین C بیشتر به دلیل خواص آنتی اکسیدانی اش شناخته شده است، به این معنی که از سیستم ایمنی از طریق کاهش التهاب و مبارزه با رادیکال های آزاد حمایت می کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که به طور طبیعی توسط بدن و از محیط ایجاد می شوند مانند آلاینده ها، دود سیگار، آفت کش ها، و اشعه UV. ویتامین C همچنین برای سنتز کلاژن، سنتز ال کارنیتین (یک ماده شیمیایی مورد نیاز برای متابولیسم)، تشکیل برخی انتقال‌دهنده‌ های عصبی و متابولیسم پروتئین، و همچنین تشکیل و ترمیم بافت همبند، ماهیچه، استخوان و رگ‌های خونی مورد نیاز است.

این اثرات به قدری واضح است که مصرف ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌ های خود ایمنی، آب مروارید، دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، آرتریت روماتوئید، بیماری‌ های قلبی، بیماری‌ های عصبی (مانند آلزایمر و پارکینسون)، سرماخوردگی و پیری زودرس مرتبط است.

چه مقدار ویتامین C در روز نیاز داریم؟

بنابراین، چه مقدار ویتامین C را باید به صورت روزانه هدف قرار دهیم تا از این فواید چشمگیر بهره مند شویم؟ در اینجا مقادیر توصیه شده روزانه برای بزرگسالان بالای 19 سال، آمده است:

• مردان: 90 میلی گرم (میلی گرم) در روز
• زنان: 75 میلی گرم در روز
• زنان باردار: 85 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 120 میلی گرم در روز

10 میوه سرشار از ویتامین C

در مورد منابع غذایی کامل، بسیاری از میوه ها سرشار از این ویتامین محلول در آب هستند. در اینجا 10 میوه غنی از ویتامین C آورده شده است:

پرتقال ها

دیدن پرتقال در این لیست ممکن است شوکه کننده نباشد، زیرا اغلب همراه با ویتامین C هستند. در یک پرتقال متوسط، 70 میلی گرم از این ویتامین را خواهید یافت. این مقدار باید در تمام انواع پرتقال موجود در فروشگاه مواد غذایی مشابه باشد.

کیوی

کیوی، نه تنها آبدار و خوشمزه است، بلکه فوق العاده مغذی است، حاوی فیبر و تعداد انگشت شماری ریز مغذی ها از جمله ویتامین C است. یک کیوی متوسط ​​64 میلی گرم از این ویتامین را ارائه می دهد.

توت فرنگی

توت‌ فرنگی چه تازه یا منجمد فقط به اندازه نصف فنجان 49 میلی گرم ویتامین C پیدا خواهید کرد.

پاپایا

این میوه گرمسیری یکی دیگر از میوه‌ های استوایی است که یافتن آن دشوار است، اما با این وجود پاپایا منبع فوق‌ العاده‌ ای از ویتامین C است. 88 میلی گرم در یک فنجان پاپایای بریده شده و مقادیر زیادی ویتامین در بسیاری از آب میوه های 100 درصدی حاوی آن وجود دارد.

طالبی

چیزهای کمی به اندازه تکه های طالبی در فصل اوج برداشت شگفت انگیز هستند. اما این میوه شیرین و آبدار نه تنها فوق العاده خوشمزه است، بلکه سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C است. یک فنجان آن حاوی 58 میلی گرم است که به شما کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنید.

گریپ فروت

اگرچه طعم تلخ گریپ فروت می تواند برای برخی آزار دهنده باشد، اما بسیاری هر روز صبح را با این مرکبات بزرگ شروع می کنند. نیمی از یک گریپ فروت متوسط ​​39 میلی گرم ویتامین C دارد در حالی که ¾ فنجان آب گریپ فروت 70 میلی گرم دارد.

سیب

تعداد کمی از میوه ها به آسانی به اندازه سیب فروتن در دسترس هستند، و زمانی که نیاز به افزایش مصرف فیبر (و ویتامین C) خود در روز دارید، آن را به یک میوه عالی تبدیل می کند. صرف نظر از نوع، یک سیب متوسط ​​حاوی هشت میلی گرم ویتامین C متوسط ​​(اما تاثیرگذار) است.

آناناس

آناناس به عنوان یکی از مقرون به صرفه ترین میوه های استوایی در فروشگاه های مواد غذایی، سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین B6، منیزیم، آهن و کلسیم است. همچنین یک منبع فوق العاده از ویتامین C با 79 میلی گرم در یک فنجان است.

گیلاس

گیلاس یک میان وعده مورد علاقه، شیرینی کاملی است که تا وعده غذایی بعدی شما را سیر می کند. این فقط یک امتیاز اضافی است که آنها سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین C هستند. در یک فنجان گیلاس بدون هسته، 15 میلی گرم ویتامین پیدا خواهید کرد. اما گیلاس آسرولا یک منبع فوق العاده است، با بیش از 1000 میلی گرم در همان وعده.

سایر غذاهای سرشار از ویتامین C

سایر منابع میوه عالی ویتامین C عبارتند از لیمو، لیمو ترش، لیچی، خرمالو و توت سیاه. اما میوه ها تنها گروه غذایی غنی از ریز مغذی ها نیستند. فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، نخود برفی، کلم پیچ، فلفل چیلی، فلفل موز، سرمه، جعفری، کلم بروکسل، گل رز و گوجه فرنگی (از نظر فنی یک میوه) نیز مکان های شگفت انگیزی برای یافتن ویتامین C هستند.