تناسب اندام

این روش صحیح پیاده روی برای لاغر شدن است!

پیاده‌ روی یک فعالیت هوازی موزون و پویا است که با بکارگیری ماهیچه‌ های اسکلتی بزرگ، فواید متعددی را با حداقل عوارض جانبی برای بدن دارد. ضربان قلب افراد در حین راه رفتن بسته به سن، سطح آمادگی جسمانی و عوامل فردی متفاوت است.

با این حال، به عنوان یک راهنمای کلی، اغلب توصیه می‌ شود هنگام پیاده‌ روی، ضربان قلب خود را در یک منطقه هدف معین نگه دارید تا فواید سلامتی را بهینه کنید. این ناحیه هدف معمولاً میان ۵۰ تا ۸۵ درصد بالاترین میانگین ضربان قلب شما است.

برای محاسبه بالاترین میانگین ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید. به عنوان مثال، اگر ۴۰ ساله هستید، حداکثر ضربان قلبتان ۱۸۰ نبض در دقیقه تخمین زده می‌ شود.

با استفاده از این اطلاعات، می‌ توانید میانگین منطقه هدف ضربان قلب مورد نظرتان را برای پیاده‌ روی تعیین کنید:
* حداقل هدف (۵۰% از بالاترین میانگین ضربان قلب): ۱۸۰ ضربدر ۰.۵ مساوی است با ۹۰ نبض در دقیقه.
* حد بالای هدف (۸۵% از بالاترین میانگین ضربان قلب): ۱۸۰ ضربدر ۰.۸۵ مساوی است با ۱۵۳ نبض در دقیقه.

به عنوان مثال، میانگین ضربان قلب یک فرد هنگام راه رفتن باید میان ۹۰ تا ۱۵۳ نبض در دقیقه باشد تا به حداکثر فواید سلامتی دست یابد. توجه به این نکته ضروری است که این مقادیر تقریبی هستند و می‌توانند میان افراد متفاوت باشند. برای تعیین میانگین ضربان قلب ایده‌ آل به هنگام راه رفتن، باید سطح تناسب اندام فعلی و هر شرایط پزشکی موجود را در نظر بگیرید.
در اینجا میانگین ضربان قلب هنگام راه رفتن را بر اساس سن را ارائه می‌ دهیم: ۲۰ سالگی: متوسط میانگین ضربان قلب به هنگام راه رفتن ۱۰۰ تا ۱۷۰ نبض در دقیقه است.

  • ۳۰ سال: ۹۵ تا ۱۶۲ نبض در دقیقه
  • ۴۰ سال: ۹۰ تا ۱۵۳ نبض در دقیقه
  • ۵۰ سال: ۸۵ تا ۱۴۵ نبض در دقیقه
  • ۶۰ سال: ۸۰ تا ۱۳۶ نبض در دقیقه
  • ۷۰ سال: ۷۵ تا ۱۲۸ نبض در دقیقه
  • ۸۰ سال: ۷۰ تا ۱۱۹ نبض در دقیقه
  • ۹۰ سال: ۶۵ تا ۱۱۱ نبض در دقیقه

چه زمانی نتیجه پیاده روی در بدن ظاهر می‌ شود؟

  • بلافاصله در حین راه رفتن، بهبودی در خلق و خوی‌ تان را احساس خواهید کرد.
  • بعد از ۳-۴ روز پیاده‌ روی متوجه می‌شوید که راحت‌ تر حرکت می‌ کنید و چه بسا احساس کنید که شلوارتان گشادتر شده است.
  • بعد از ۷ روز پیاده‌ روی، احساس خواهید کرد که عضلاتتان قوی‌ تر شده‌ اند.
  • پس از ۱۴ روز پیاده‌ روی، ران‌ ها و پاهای شما سفت می‌ شوند و اگر از رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید، متوجه خواهید شد که وزن‌ تان شروع به کاهش کرده است.
  • بعد از ۲۱ روز پیاده‌ روی شاهد بهبودی در سطح فشار خون، کلسترول و گلوکز خواهید بود.

چه مدت زمان برای پیاده‌ روی کافی است؟

پیاده‌ روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در اغلب روزهای هفته، یک راه عالی برای بهبود یا حفظ سلامت عمومی است. اگر نمی‌ توانید ۳۰ دقیقه در روز وقت بگذارید، به یاد داشته باشید که پیاده‌ روی مکرر در فواصل کوتاه مفید است.

روزانه چقدر پیاده‌ روی نیاز دارید؟

پیاده‌روی ۸ هزار تا ۱۰هزار گام در روز یک هدف ایده‌ آل است، مخصوصا زمانی که جوان هستیم. این امر اگرچه ممکن است استاندارد خوبی باشد، اما با افزایش سن پیاده‌ روی ۶ هزار تا ۸ هزار قدم در روز، کافی و واقع‌ بینانه است.

فواید پیاده‌ روی روزانه

پیاده‌ روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه فواید زیادی دارد:

  • افزایش آمادگی قلبی و عروقی و ریوی، یعنی بهبود سلامت قلب و ریه
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی و سکته مغزی
  • بهبود مدیریت بیماری مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، درد یا سفتی مفاصل و عضلات و دیابت
  • بهره‌ مندی از استخوان‌ های قوی‌ تر
  • بهبود تعادل
  • افزایش قدرت و استقامت عضلانی
  • کاهش درصد چربی بدن

مطالب مرتبط

دکمه بازگشت به بالا