آیا این ورزش شکمی می تواند کمر شما را باریک کند؟
وقتی نوبت به رسیدن به اهداف تناسب اندام می رسد، همه ما رویای آن راه حل جادویی را در سر می پرورانیم یک تمرین ساده که نوید نتایج باورنکردنی را بدون تلاش زیاد می دهد. و به نظر می رسد هر روز یک روند جدید تناسب اندام در اینترنت ظاهر می شود که ادعا می کند راه حل است. یکی از مواردی که اخیراً در شبکه اجتماعی تیک تاک موج ایجاد کرده است، تمرین خلاء معده است.
خلاء معده که به عنوان یک راه سریع و آسان برای دستیابی به یک هسته فشرده تبلیغ می شود، توجه بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام را به خود جلب کرده است. اما آیا نتیجه می دهد؟
ورزش خلاء معده چیست؟
خلاء معده یک تمرین تنفسی است که ماهیچه های عمقی هسته، به ویژه عضلات عرضی شکم را هدف قرار می دهد. اساساً از تنفس برای کشیدن معده استفاده می کند. این عضله اغلب در تمرینات سنتی شکم نادیده گرفته می شود. شما با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات در حین دم و نگه داشتن انقباض برای مدت کوتاهی، یک اثر خلاء ایجاد می کنید.
خلاء معده نوعی ورزش ایزومتریک است. ماهیچه ها بدون حرکت کار می کنند، به این معنی که شما مفصل را حرکت نمی دهید یا منقبض نمی شوید. می توانید این تمرین را به روش های مختلفی انجام دهید: بعضی از افراد این تمرین را دراز کشیده یا چهار دست و پا انجام می دهند، اما برخی افراد هم ایستادن را ترجیح می دهند زیرا به وضعیت بدنی نیز کمک می کند. اگر چه ساده به نظر می رسد، اما واقعاً باعث می شود ماهیچه های هسته عمیق به سختی کار کنند.
فواید خلاء معده چیست؟
طرفداران ورزش خلاء معده در رسانه های اجتماعی ادعا می کنند که مزایای متعددی دارد، از جمله:
- یک هسته فشرده: می تواند به مشخص کردن عضلات اصلی شما کمک کند و ظاهری زیباتر ایجاد کند.
- دور کمر کوچکتر: برخی افراد معتقدند که تمرین منظم وکیوم معده می تواند به دستیابی به دور کمر باریکتر کمک کند.
- بهبود وضعیت بدنی: تقویت عضلات مرکزی بدن می تواند به بهبود وضعیت کلی بدن و کاهش خطر کمر درد کمک کند.
- تنفس تقویت شده: تمرین خلاء معده می تواند به شما کمک کند تنفس دیافراگمی بهتری داشته باشید که می تواند ظرفیت ریه و عملکرد کلی تنفس را بهبود بخشد.
آیا ورزش خلاء معده واقعاً کار می کند؟
در حالی که ورزش خلاء معده می تواند مکمل ارزشمندی برای روتین تقویت هسته شما باشد، داشتن انتظارات واقع بینانه مهم است.
این روند ممکن است کمی اغراق آمیز باشد. خلاء معده ماهیچه های عمقی هسته را درگیر می کند، که می تواند به وضعیت بدن و قدرت مرکزی بدن کمک کند، اما این یک راه حل جادویی برای داشتن شکمی صاف نیست. به طور کلی، بعید است که به طور چشمگیری دور کمر شما را کاهش دهد، چه رسد به اینکه در یک بازه زمانی کوتاه.
افرادی که باید از این ورزش شکمی صرف نظر کنند
خلاء معده به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود، اما همیشه باید به بدن خود گوش دهید. علاوه بر این، ممکن است برای همه مناسب نباشد.
افرادی که مشکلات سلامتی خاصی مانند فشار خون بالا یا فتق دارند احتمالاً باید از آن اجتناب کنند، زیرا این کار شامل حبس نفس و ایجاد فشار در شکم می شود. همیشه در مورد این نوع روندها محتاط باشید و در صورت نگرانی با پزشک مشورت کنید.
سایر بیماری‌های زمینه ای که ممکن است نادیده گرفتن ورزش با خلاء معده را ضروری کند عبارتند از آسیب های کمر، مشکلات تنفسی، سابقه اختلالات خوردن و ضعف کف لگن.
علاوه بر این، مهم است که تمرین خلاء معده را با فرم مناسب انجام دهید تا از فشار بر دنده ها و ماهیچه ها یا ایجاد آسیب جلوگیری کنید. مراقب هرگونه نشانه ای از درد، ناراحتی یا سبکی سر باشید. در صورت مشاهده هر گونه واکنش نامطلوب، ورزش را متوقف کنید.
نحوه انجام تمرین خلاء معده
دستورالعمل های گام به گام برای انجام تمرین خلاء معده:
- صاف بایستید و نفس عمیق بکشید. اگر به سطحی تکیه داده اید، در حالی که کمی خم می شوید، از دستان خود برای حمایت محکم از بدن خود استفاده کنید. شانه های خود را شل نگه دارید.
- تمام هوا را بیرون دهید و تا جایی که ممکن است معده را بمکید، مثل اینکه می خواهید ناف خود را به ستون فقراتتان بچسبانید.
- در حالی که به طور معمول تنفس می کنید، حدود 10 تا 15 ثانیه در آن وضعیت بمانید.
- آرام باشید و 10 تا 15 بار تکرار کنید.
سایر تمرینات کمکی
برای دستیابی به نتایج قابل توجه، بهتر است ورزش خلاء معده را با یک رژیم غذایی متعادل و یک روال تقویت کننده هسته مرکزی ترکیب کنید.
